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Exercices : comment faire du rameur ? 

Written by 6lwub

L’aviron est un sport qui nécessite une bonne condition cardiovasculaire et une technique efficace. En plus d’offrir un entraînement complet, l’utilisation du rameur vous permet de développer l’endurance et la force de tous vos muscles, des jambes au torse, en passant par les bras, les épaules et le dos. Il permet également de tonifier les muscles abdominaux centraux. Pour ces raisons, il est particulièrement adapté aux personnes ayant un problème de poids important ou à celles qui souhaitent perdre du poids rapidement sans perdre de masse musculaire. L’aviron brûle très rapidement beaucoup de calories : 400 par heure en moyenne ! Mais attention : si vous n’avez pas une bonne technique, vous gaspillez une énergie précieuse au lieu de brûler des graisses… Suivez donc attentivement notre guide pas à pas !

Avant de vous mettre au travail avec votre rameur, il est important de savoir exactement comment fonctionne cette machine. Il existe différents types de rameurs sur le marché, mais ils ont tous en commun de vous permettre de faire travailler l’ensemble de votre corps à travers un grand nombre de mouvements qui nécessitent équilibre et coordination.

De quoi est composé le rameur ?

Cet appareil à poids libre se compose d’une barre métallique placée horizontalement au-dessus de deux roues. Ces roues sont fixées à un cadre métallique qui comporte plusieurs guidons au niveau de la taille. Vos pieds sont placés sur des repose-pieds munis de sangles réglables ou de pinces à orteils – selon le modèle – pour plus de stabilité pendant l’exercice.

Les positions quand faire du rameur : 

Lorsque vous faites de l’exercice sur un rameur, vous adoptez trois positions différentes : assise (jambes pliées), semi-assise (dos redressé) et debout (jambes tendues) en fonction de vos objectifs. Notez que chaque exercice ciblera des muscles différents, choisissez donc l’exercice qui correspond le mieux à vos intentions.

La position assise est principalement utilisée par les débutants pour se mettre en forme et renforcer leurs jambes avant de passer à quelque chose de plus avancé. Le dos plat de la machine vous permet de concentrer davantage votre énergie sur le travail du bas du corps en utilisant la force des jambes plutôt que les capacités d’équilibre.

La position semi-assise demande un peu moins d’effort que sur un rameur normal, grâce aux hauteurs fixes du siège et du guidon qui vous permettent d’effectuer des mouvements plus courts tout en offrant un entraînement efficace du torse et des muscles du haut du corps (bras, avant des épaules, abdominaux). Il s’agit d’une forme d’entraînement intermédiaire entre le travail cardio (sitting position) et la puissance (debout).

La position debout (également connue sous le nom de course ou de coup complet) est utilisée pour les entraînements avancés. Cette forme d’aviron est assez intense car elle vous oblige à utiliser votre dos, vos épaules, vos bras, vos abdominaux… en plus des muscles du bas du corps. L’erreur la plus courante commise par les athlètes débutants est de ne pas utiliser suffisamment leurs jambes. Cet exercice vous aidera donc à maîtriser véritablement cette technique !

Rameur assis : mouvement de traction verticale qui met l’accent sur les quadriceps et les fessiers 

Pour les débutants, c’est un bon point de départ pour renforcer les jambes avant de passer à des exercices plus intenses visant à faire travailler des groupes musculaires spécifiques. C’est également le choix le plus courant pour développer la vitesse sur de courtes distances.

Poignée de l’arc : poignée plate traditionnelle avec les paumes tournées vers l’extérieur

Cet exercice d’aviron vise principalement à développer les muscles du bas du corps et du tronc. Au début, il est important de ne pas aller trop vite, sinon le mouvement sera saccadé et non coordonné, ce qui rendra difficile le maintien d’un rythme régulier. Il aidera à renforcer les capacités d’endurance et de coordination pour l’entraînement cardio et la pratique sportive en général.

Longueur de la course : 85-90% de la longueur totale (jambes tendues) 

Intensité : Faible/Moyenne – ajustez la vitesse en conséquence mais essayez de ne pas secouer la barre en la soulevant sinon vous perdrez de la vitesse et de l’élan ! Vous devez effectuer environ 5 séries de 20 répétitions chacune (si possible). Maintenez le même rythme tout au long de la série.

Rameur assis : prise large pour renforcer le haut du corps 

Pour les débutants, c’est un bon point de départ avant de passer à des exercices plus avancés, conçus pour travailler des groupes musculaires spécifiques. Il s’agit également d’une forme intermédiaire de cardio entre les positions assise et debout.

Bow Handle : Poignée plate traditionnelle avec les paumes tournées vers l’extérieur du corps – Cette position cible les muscles du dos, des épaules, des bras et des abdominaux en plus des muscles du bas du corps. L’erreur la plus courante commise par les débutants est de ne pas utiliser suffisamment leurs jambes.

Hauteur du guidon : hauteur de la taille 

Cet exercice stimule le développement de la masse musculaire importante tout en favorisant l’entraînement de la puissance et de l’endurance (cardio). C’est un excellent moyen de renforcer ces muscles et favorisent la circulation sanguine et le métabolisme.

Longueur de la course : 85-90% de la longueur totale (jambes étendues) 

Intensité : Faible/Moyenne – adaptez votre vitesse en conséquence mais essayez de ne pas secouer la barre lorsque vous soulevez des poids ou vous perdrez de la vitesse et de l’élan ! Vous devez effectuer environ 5 séries de 20 répétitions chacune (si possible). Maintenez le même rythme tout au long de la série.

Utilisation d’un rameur à siège fixe et à hauteur de guidon pour un entraînement avancé 

Cet exercice n’est recommandé qu’aux athlètes avancés qui ont développé de la force dans leurs jambes, leur dos, leurs bras, leurs épaules… L’erreur la plus courante commise par les débutants est de ne pas utiliser suffisamment leurs jambes, ce qui rend difficile le maintien d’un rythme régulier. Au début, optez pour une intensité faible afin de ne pas secouer les poignées.

Longueur de la course : 100% de la longueur totale (jambes allongées) 

Intensité : Élevée – adaptez votre vitesse en conséquence et n’oubliez pas d’utiliser vos jambes ! Vous devez effectuer environ 3 séries de 30 répétitions chacune (si possible). Maintenez un rythme régulier tout au long de la série.

Vous pouvez également ramer en position debout sur une machine à guidon haut, ou choisir une machine à guidon bas pour un entraînement assis. Si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner sur un rameur, commencez par vous asseoir, les jambes tendues devant vous et les bras pliés à 90 degrés. Essayez ensuite de maintenir cette position avant de vous lever enfin et de renforcer vos muscles dans cette nouvelle position verticale.

L’arc traditionnel à poignée plate assure une bonne prise en main et une propulsion puissante lorsque l’aviron. La position des paumes offre une prise et une souplesse maximales lors du rameur, mais il est important de ne pas glisser sur la poignée, sinon vous perdrez de la vitesse et de l’élan !

Entraînement assis : Transpirez abondamment avec cet exercice assis intense 

Mettez-vous en position accroupie pour que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, avec les genoux légèrement pliés. Utilisez les muscles de votre dos et de vos bras pour vous relever jusqu’à ce que vous puissiez vous reposer en position debout. Cette variante permet un entraînement cardiovasculaire plus intense tout en faisant travailler vos jambes.

Appui renversé : Appui traditionnel à plat sur les mains, les paumes tournées vers l’extérieur du corps – Cette variante fait travailler les groupes de muscles du dos, des épaules, des bras et des abdominaux en plus de ceux du bas du corps. Bow Poignée : Poignée plate traditionnelle avec les paumes tournées vers l’extérieur du corps – Cette variation cible le dos, les épaules, les bras et les muscles abdominaux en plus du bas du corps. L’erreur la plus courante commise par les débutants est de ne pas utiliser suffisamment leurs jambes.

Il stimule le développement d’une grande masse musculaire et favorise l’entraînement de la puissance et de l’endurance (cardio). C’est un excellent moyen de renforcer ces muscles et de favoriser la circulation sanguine et le métabolisme. Longueur de la course : 85-90% de la longueur totale (jambes tendues). Intensité : Faible/Moyenne – adaptez votre vitesse en conséquence mais ne secouez pas la barre lorsque vous soulevez des poids ou vous perdrez de la vitesse et de l’élan ! Vous devez effectuer environ 5 séries de 20 répétitions chacune (si possible). Gardez un rythme régulier tout au long de la série.

Vous pouvez également ramer debout sur une machine à guidon haut, ou choisir une machine à guidon bas pour un entraînement assis. Si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner sur un rameur, commencez par vous asseoir avec les jambes tendues devant vous et les bras pliés à 90 degrés. Essayez ensuite de maintenir cette position avant de vous lever enfin et de renforcer vos muscles en position verticale.

Entraînement sur le rameur : Travaillez plusieurs groupes musculaires simultanément 

Il fait travailler à la fois le dos et le bas du corps, offrant un entraînement musculaire (en plus du cardio). Longueur de la course : 85-90% de la longueur totale (jambes tendues) Intensité : Faible – adaptez votre vitesse en conséquence ! Vous devez effectuer environ 3 séries de 20 répétitions chacune (si possible). Gardez le même rythme.

Enfin, si vous recherchez une séance d’entraînement de haute intensité, utilisez des équipements qui feront travailler vos bras, vos jambes et vos abdominaux. L’erreur la plus courante commise par les débutants est de ne pas utiliser suffisamment leurs jambes.

Une bonne séance d’entraînement cardiovasculaire : Le rameur sur la machine fait travailler le cœur et les poumons, ce qui permet d’être en meilleure santé grâce à une meilleure circulation du sang et de l’oxygène vers les muscles. Vous pouvez également ramer debout sur une machine à guidon haut, ou choisir une machine à guidon bas pour un entraînement assis. Si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner sur un rameur, commencez par vous asseoir avec les jambes tendues devant vous et les bras pliés à 90 degrés. Essayez ensuite de maintenir cette position avant de vous lever enfin et de renforcer vos muscles en position verticale.

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