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Programme Powerlifting

Written by 6lwub

Un programme de powerlifting efficace est celui qui vous aide à faire le plus de progrès en un minimum de temps. Vous pouvez trouver des tonnes de listes et d’articles sur ce qu’un powerlifter doit faire pour son entraînement annuel, mais nous ne couvrirons que les éléments importants : le programme hebdomadaire et les explications des exercices.

Programme Powerlifting : ce qu’il faut connaître

Pour commencer votre quête de devenir plus fort, commencez par déterminer votre record d’une répétition sur trois levées principales : le squat, le bench press et le deadlift. C’est ce qu’on appelle les powerlifts, car c’est ce que comprend une compétition. Vous devriez être en mesure de trouver votre 1 rep max en ligne ou dans un article de magazine. Après avoir déterminé ce chiffre pour chaque mouvement, additionnez-les et divisez-les par trois . Ce sera le nombre sur lequel vous baserez votre programme.

Par exemple : si vos maxima d’une répétition sont les suivants : 350, 185 et 500, cela donne un total de 935. En divisant ce chiffre par trois, vous obtenez 280 pour votre maximum d’entraînement (le poids que vous devez utiliser 90 % du temps). Vos premières semaines doit être utilisé pour déterminer votre base. Si vous vous sentez fort, ajoutez du poids ; sinon, déchargez.

N’oubliez pas que lorsque vous êtes en salle de sport, il s’agit toujours de vous sentir fort. Prenez note de vos poids et de vos volumes (répétitions x séries) à chaque séance d’entraînement afin de pouvoir vous y référer plus tard lorsque vous planifierez votre prochain cycle d’entraînement. Ceci est particulièrement important si vous souhaitez utiliser un pourcentage.

Vous n’avez pas besoin de noter chaque entraînement, mais seulement les trois mouvements principaux et le nombre de répétitions par série que vous avez effectuées chaque jour. Par exemple, votre entraînement de squat peut ressembler à ceci : 225lbs x 5reps x 3sets ou 185lbs x 7reps x 4sets (J’aime utiliser 5 et 7 répétitions pour la construction de la base).

Essayez de changer vos exercices ou vos schémas de répétition, mais assurez-vous de garder une trace de ce que vous avez fait afin de savoir quand il est temps de changer à nouveau les choses.

Lundi : Squat – Travaillez jusqu’à une série lourde de cinq (185lbs x 7reps x4sets). Puis faites 4 autres séries de 6-8 répétitions à 100lbs.

Mercredi : Presse à banc – Travaillez jusqu’à une série lourde de trois (225lbs x 5reps x 3sets), puis faites 6 autres séries de 6-8 reps à 155lbs.

Vendredi : Soulevé de terre – Travaillez jusqu’à une série lourde d’ un (225lbs x 5reps x 3sets)Samedi : Presse de banc – Travaillez jusqu’à une série lourde de cinq (185lbs x 7reps x 4sets). Puis faites 6 séries supplémentaires de 6-8 répétitions à 100lbs.

La dynamophilie est une question de progression, alors utilisez ces pourcentages pour planifier votre prochain cycle d’entraînement.

Maintenant que vous connaissez les principes de base, examinons les points suivants du programme type et expliquez les exercices et pourquoi ils sont importants.

N’oubliez pas : pour que ce programme soit efficace, vous devez noter vos séries de travail afin de savoir quand augmenter le poids.

Entraînement À Squat Bench Press Deadlift Pull-Ups ou Chin-Ups (facultatif, dans le cadre de l’échauffement) 3x 5 185lbs x 7reps x 4sets 225lbs x 5reps x 3sets 45-60% 1RM Pull-Ups ou Chin-Ups (facultatif, dans le cadre de l’échauffement) 3×5 100lbs x 6-8 reps 4 sets 155Lbs 6-8 reps.

Entraînement B Squat Bench Press Deadlift Pull-Ups ou Chin-Ups (facultatif, dans le cadre de l’échauffement) 3x 5 185lbs x 7reps x 4sets 225lbs x 5reps x 3sets 35% 1RM Pull-Ups ou Chin-Ups (facultatif, dans le cadre de l’échauffement) 3×5 100lbs x 6-8 reps 4 séries 135 lbs 6-8 reps

Programme Powerlifting adéquat : Supplémentation

La protéine de lactosérum prise avant et après les séances d’entraînement aide à préserver le tissu musculaire maigre pendant un entraînement intense. Elle constitue également une source idéale d’acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont essentiels pour maintenir des niveaux maximaux d’hormones anabolisantes – en particulier lorsque vous êtes dans une situation de manque de calories/carbones comme lors d’un régime hypocalorique.

La créatine aide à améliorer la force et l’endurance, agit comme une navette pour les nutriments de construction musculaire vers les muscles, et attire l’eau dans vos muscles, ce qui leur donne un aspect plus plein et compact. Ceci est particulièrement important pendant les phases d’entraînement avec un apport réduit en glucides, car la créatine agit également comme un régulateur clé du stockage de l’énergie intra-musculaire et de l’activité physique..

L’oxyde nitrique est un nouveau volumateur de cellules musculaires qui améliore l’apport de nutriments et l’absorption d’oxygène, augmente la synthèse d’ATP (important pour l’énergie immédiate), diminue l’accumulation d’acide lactique (qui augmente la fatigue) et accélère la récupération après l’entraînement.

La glutamine est considérée comme l’acide aminé le plus abondant dans votre organisme, ce qui signifie que l’azote est un nutriment important pour soutenir votre système immunitaire et maintenir le tissu musculaire. Pour garantir une santé optimale et favoriser un bilan azoté positif, prenez 5 grammes avant le coucher les jours d’entraînement.

Récapitulation

Le powerlifting est autant un défi mental que physique. La meilleure façon de le surmonter est d’utiliser un programme d’entraînement structuré qui met l’accent sur la progression à chaque entraînement en utilisant une combinaison intelligente de jours lourds et légers.

Le déroulement d’une compétition de Powerlifting 

Les compétitions de dynamophilie se déroulent dans trois disciplines : le squat, le bench press et le deadlift.

L’athlète dispose d’une minute pour effectuer sa tentative à chaque soulèvement. L’ordre est généralement le suivant : d’abord les squats, puis les deadlifts, le poids le plus léger étant déplacé sur les bancs en dernier.

Chaque soulevé de terre réussi rapporte jusqu’à neuf points en fonction de sa difficulté et de sa qualité. Chaque développé couché réussi rapporte six points, la barre commençant à 100 kg pour les femmes et à 120 kg pour les hommes. Chaque squat réussi rapporte quatre points.

Les tentatives ratées valent zéro. Le meilleur score total remporte la compétition.

Résumé

La dynamophilie est un sport de force intense qui met les compétiteurs au défi de tester leurs limites physiques en soulevant des poids lourds en peu de temps . L’entraînement pour ce sport améliorera votre résistance mentale, votre endurance et votre force musculaire.

La dynamophilie est également un sport peu coûteux, car vous avez besoin de peu d’équipement, à part des plaques de musculation et des haltères.

Et l’aspect le plus important de la dynamophilie, qui la distingue vraiment des autres sports, est que si vous suivez un bon programme d’entraînement, vous pourrez améliorer vos performances de semaine en semaine.

En sachant comment commencer la dynamophilie, vous avez fait le premier pas vers ses nombreux avantages.

Qu’est-ce que la dynamophilie ?

La dynamophilie est un sport de force qui consiste en trois tentatives d’atteindre le poids maximal sur trois levées : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Ces trois levées sont les mesures les plus fondamentales de la force pure.  Les compétitions se déroulent dans des catégories d’âge et de poids et se composent généralement de deux divisions : équipée (dans laquelle la force de vie dans une ceinture de soutien, des enveloppes pour les poignets et les genoux) et nu (l’athlète est autorisé à porter uniquement une ceinture d’haltérophilie). Dans toutes les compétitions auxquelles participent les athlètes, les juges déterminent si une tentative est réussie. La dynamophilie n’est pas approuvée par le CIO en tant que telle, mais certaines associations autorisent l’inscription d’athlètes professionnels à des épreuves sous licence.

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