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Qu’est-ce que le stretching postural ?

Written by 6lwub

Un stretching postural est un mouvement passif ou actif qui étire le muscle et ses tissus conjonctifs associés, améliorant l’élasticité de ces structures afin de permettre un meilleur alignement des os, des articulations et de l’organe. Les postures sont des positions dans lesquelles nous maintenons notre corps en position assise, debout ou couchée. Ces positions peuvent être maintenues pendant de longues périodes sans aucun mouvement. Toute interruption de nos activités quotidiennes entraîne l’adoption d’une « posture automatique » jusqu’à ce que nous reprenions nos activités habituelles.

Le stretching postural peut être utilisé comme un outil pour réduire la tension musculaire et le stress physique stocké dans le corps : il permet aux muscles et autres tissus mous de maintenir l’équilibre entre la relaxation et la force ; il maintient la santé et le bien-être en prévenant ou en soulageant les symptômes de vos maladies; il réduit les effets du vieillissement ; et, chez les athlètes, l’étirement postural (stretching postural) peut améliorer les performances en optimisant l’alignement du corps.

Les étirements posturaux sont utilisés à des fins médicales et pour l’entraînement sportif depuis l’Antiquité. L’objectif principal de ce type d’étirement est de parvenir à un équilibre entre la force et la souplesse des muscles, de la tête aux pieds, afin que tous les muscles puissent bien fonctionner ensemble.

Cet article présente un système simple que chacun peut suivre pour effectuer sa propre routine à la maison ou au travail, sans avoir besoin d’un équipement spécial. Pour commencer, découvrez le déroulement d’une séance dans la section suivante !

Les différents stretchs 

Il existe de nombreux étirements différents que l’on peut classer parmi les stretchs posturaux : Étirement postural passif : Cet étirement consiste à maintenir un mouvement passif pendant un stretch. Le stretching postural n’est considéré comme passif que lorsque le praticien effectue un mouvement, et ne maintient aucune résistance ou effort pendant toute l’amplitude du mouvement. Par exemple, tenir les bras tendus avec les coudes droits. Étirement postural actif : Ce type d’étirement consiste à contracter les muscles contre une force opposée pour obtenir une amplitude maximale dans un mouvement. Par exemple, il s’agit de lever un genou pour toucher sa main le plus haut possible sans se pencher vers l’avant au niveau de la taille. Étirement postural avec assistance active : dans ce cas, le praticien utilise sa propre force pour aider à réduire la charge externe pendant un étirement (en tirant sur l’épaule, par exemple).

Déroulement d’une séance de stretching postural

Une séance doit être bien planifiée pour obtenir les meilleurs résultats des étirements posturaux. Effectuez un échauffement passif ou actif pour préparer les muscles, les articulations et les ligaments à l’exercice. Les étirements passifs doivent être effectués avant les étirements actifs car ils permettent une plus grande élasticité des muscles et aident à prévenir les blessures.

Dans ce cas, vous devez commencer par un étirement passif dans une position où votre corps est confortable et détendu (par exemple, allongé sur le dos). Ensuite, faites quelques mouvements rythmiques doux pour activer les muscles et les rendre plus souples (par exemple, des cercles alternés au niveau des épaules), suivis d’un étirement actif qui amène chaque articulation importante dans son amplitude naturelle de mouvement (par exemple, se pencher en avant au niveau de la taille). Cet exercice est suivi d’un étirement postural assisté au cours duquel vous devez peut utiliser un peu de force musculaire pour aider à réduire la charge externe pendant l’étirement.

Une séance de stretching postural doit être planifiée de manière à être cohérente, progressive et durable dans le temps. En termes de planification, vous devez savoir quels sont vos objectifs pour chaque séance, ainsi que les effets que vous attendez. Vous devez également avoir un plan d’action clair pendant la séance : vos mouvements doivent suivre un flux logique d’un étirement à l’autre, avec des pauses régulières entre les étirements prolongés. Notre section « Que peuvent m’apporter les étirements posturaux ? » contient des conseils pour mettre en place votre propre routine.

Que peuvent m’apporter les étirements posturaux ?

Les étirements posturaux aident à libérer les tensions musculaires et à augmenter l’amplitude de vos mouvements. Les différents types d’étirements passifs et actifs, ainsi que les différents mouvements impliqués, peuvent vous aider à :

  • Augmenter l’amplitude de vos mouvements :

C’est l’idéal pour de nombreux sports qui exigent beaucoup de souplesse – comme le ballet – ou pour lesquels il est important d’avoir une amplitude de mouvement complète dans toutes les articulations – comme les arts martiaux.

  • Améliorer votre posture :

Découvrez la posture attendue dans notre section « Qu’est-ce que le stretching postural ? » ci-dessus ! Ainsi, le stretching postural peut être considéré comme un moyen de maintenir une posture idéale au fil du temps.

  • Tonifier vos muscles en profondeur :

Cela permet de renforcer les muscles que l’on oublie souvent lors de et peut aider à prévenir les blessures.

  • Détendre vos tensions musculaires et nerveuses :

Cela permet de soulager de nombreux maux courants, comme les céphalées de tension, les douleurs cervicales, les maux de dos et même l’arthrite. En pratiquant régulièrement des exercices d’étirement postural, vous pourrez réduire ou éliminer le besoin de médicaments au fil du temps.

  • Améliorer vos performances dans d’autres sports :

Pratiquez des étirements posturaux qui imitent les mouvements d’autres sports afin d’entraîner les muscles utilisés dans ces sports, ou utilisez des postures de yoga pour étirer les muscles qui ne sont pas encore activés avant un match/une course. Par exemple, un lanceur peut s’échauffer en pratiquant son mouvement de lancer avec une balle de tennis contre un mur avant d’entrer dans la salle de jeu.

  • Soulager votre mal de dos :

Les étirements posturaux peuvent être un complément puissant à une routine quotidienne d’exercices de renforcement du tronc. Étirez régulièrement vos muscles inférieurs avant d’aller vous coucher – cela peut aider à les détendre s’ils sont contractés pendant le sommeil en raison de spasmes existants. Les meilleurs résultats sont obtenus en ayant des jours de repos actifs entre deux séances d’entraînement consécutives (c’est-à-dire pas plus de 2 à 4 heures d’intervalle).

Comment pratiquer les étirements posturaux ?

Lorsqu’il est pratiqué au moins une fois par jour selon un horaire régulier, les exercices d’étirement postural sont efficaces sur la durée en vous aidant à atteindre vos objectifs plus facilement. Cependant, il est important de savoir comment pratiquer correctement les étirements posturaux, ainsi que la meilleure façon de mettre en place des séances individuelles ou des routines complètes pour une efficacité maximale.

Quel équipement utiliser pour les stretchs posturaux ?

Les étirements posturaux sont très sûrs lorsqu’ils sont pratiqués correctement, à condition que vous n’ayez pas de blessures graves qui pourraient être aggravées par le mouvement. Cependant, certains équipements spéciaux peuvent vous aider à améliorer encore vos résultats :

1. Tapis de yoga – réduit la fatigue pendant les positions actives et offre une isolation contre le sol qui aide à réduire la tension musculaire dans tout le corps 

2. Sangle ou ceinture de yoga – aide à augmenter la flexibilité 

3. Oreillers/coussins fermes/bol- peut être utilisé pour soutenir les parties de votre corps qui sont difficiles à maintenir dans certaines positions pendant des périodes prolongées 

4. Bloc de yoga – aide à maintenir un alignement correct pendant les poses actives 

5. Les briques/livres de yoga – vous permettent d’améliorer la souplesse de certaines articulations en travaillant progressivement jusqu’à leur amplitude maximale

Définir le stretching postural  autrement 

Les différents étirements :

Il existe de nombreux types d’exercices d’étirement, mais ils se résument généralement à l’une des deux catégories suivantes : statique, également appelée classique ou isométrique, et dynamique. Les étirements posturaux statiques sont effectués avec des mouvements relativement lents par rapport à la plupart des autres formes d’exercices. Ce type d’étirement est particulièrement bénéfique pour tonifier les muscles en profondeur et les aider à se détendre après un effort ou une tension dus au stress ou à la fatigue.

Les étirements dynamiques sont effectués avec des mouvements rapides et fluides. Ils sont souvent utilisés dans le cadre d’un échauffement avant un exercice plus intense. 

Déroulement d’une séance de stretching postural 

La manière la plus efficace d’effectuer des étirements posturaux est de commencer lentement et doucement, en approfondissant progressivement l’étirement au fil du temps. Étirer vos muscles en profondeur permet non seulement de relâcher les tensions musculaires, mais aussi de créer une meilleure circulation dans les articulations et d’augmenter les niveaux d’énergie. Une bonne approche consiste à commencer lentement en se concentrant sur la palpation (pression ferme) de différentes parties de votre corps pendant environ 10 secondes au début – cela suffit généralement pour que vous puissiez sentir s’il y a ou non des nœuds ou des zones tendues qui nécessitent une attention particulière. Les débutants devraient commencer par quelques répétitions de ces pressions de 10 secondes, puis augmentez-en progressivement le nombre à mesure qu’ils se familiarisent avec l’exercice.

Lorsque vous effectuez des étirements posturaux, fermez les yeux et respirez profondément pour de meilleurs résultats – une bonne respiration aide à aligner vos muscles pour améliorer plus rapidement votre souplesse. Veillez à maintenir chaque étirement jusqu’à ce que vous sentiez qu’il commence à se relâcher ou à s’approfondir. Si vous commencez à ressentir une tension accrue dans tout le corps pendant un étirement, relâchez la pression, car cela indique que vous utilisez trop de force.

Les exercices de stretching postural doivent être effectués de manière fluide et régulière afin d’éviter les crampes musculaires ou autres blessures dues à une mauvaise forme ou à un étirement excessif. N’oubliez pas que vous pouvez toujours sortir d’un étirement profond en effectuant de légères palpations 5 à 10 étirements.

Les exercices de stretching postural sont effectués par séries de deux à cinq répétitions, en fonction de votre niveau de conditionnement et de l’objectif spécifique que vous souhaitez atteindre en effectuant des étirements posturaux. Une fois encore, il est essentiel de commencer lentement. Si vous ne laissez pas à vos muscles le temps de s’adapter à chaque torsion ou rotation, vous risquez de faire plus de mal que de bien. La règle générale est de ne pas dépasser 10 secondes par étirement pour les débutants (afin d’approfondir progressivement la tension musculaire) et environ 5 secondes par étirement pour les personnes qui pratiquent régulièrement des étirements posturaux depuis plus d’un mois.

N.B : Faites attention à votre respiration lorsque vous effectuez des étirements posturaux. Une respiration profonde aide les muscles à se détendre pendant la séance afin qu’ils puissent être étirés plus profondément. Les meilleurs moments pour pratiquer des étirements posturaux sont après un bon échauffement ou une douche revigorante, lorsque la circulation sanguine est stimulée dans tout le corps. Vous devez également essayer de ne rien manger 2 heures avant de vous entraîner avec les étirements posturaux, car la nourriture consomme de l’énergie (une des vôtres !) qui pourrait normalement servir à faire les exercices correctement.

Les séances d’étirements posturaux sont divisées en deux parties : la première vise à accroître la souplesse du bas du dos, de l’intérieur des cuisses et des hanches, tandis que la seconde a pour but d’étirer le cou, les épaules, les bras et la poitrine. Il est donc préférable d’effectuer les étirements posturaux à la maison plutôt que de vous rendre dans une salle de sport spécialisée- vous gagnerez ainsi du temps en effectuant les deux parties de la routine ensemble (c’est-à-dire de manière synergique). Une séance typique doit inclure les deux côtés du corps de manière égale (par exemple, vous effectuerez 10 répétitions sur le côté droit, puis 10 autres répétitions sur le côté gauche).

Vous pouvez même fabriquer votre propre outil d’étirement de la posture en utilisant un cadre de porte. Il suffit de fixer un élastique épais à une charnière de porte de manière à ce qu’il soit orienté vers l’extérieur. Placez ensuite l’avant de vos hanches contre la porte en vous éloignant des bandes et penchez-vous en avant en tendant les bras vers elles.

Conclusion

Les étirements posturaux peuvent être effectués à tout moment de la journée, mais évitez de pratiquer plus de 3 séances par jour – cela pourrait causer trop de stress à vos muscles et à votre système nerveux. Par conséquent, si vous disposez de plus de temps, effectuez plusieurs routines d’étirement postural à la suite au lieu de faire plusieurs séances à la fois pendant une période plus courte.

Les exercices d’étirement postural ne doivent pas être très fatigants ou difficiles pour vous – sinon, cela inhiberait la circulation sanguine et réduirait l’efficacité des exercices. Il est important de toujours maintenir une forme correcte lors de l’exécution des étirements posturaux, qui est le moment où votre respiration devient lente et rythmée.

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