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Training Cuisse Abdo et Fessier à la maison ou à la gym

Written by 6lwub

Les exercices à faire dans les cuisses et les fesses se font différemment, mais ils peuvent être combinés avec d’autres pour un entraînement plus complet. Parmi les exercices les plus courants, citons la course à pied, le vélo, les squats ou la danse. Ces exercices vous aident à brûler les graisses et à tonifier vos muscles. Ajoutez-les à une routine existante ou créez votre propre routine.

Des exercices à faire pour renforcer les cuisses, les abdos et les fessiers 

On vous présente quelques types d’exercices afin de renforcer vos cuisses, vos abdos et vos fessiers aussi :

1) Le cyclisme 

Le cyclisme est très bénéfique car il vous permet de choisir si vous allez vite ou lentement. Vous pouvez choisir la durée de votre parcours en fonction de votre condition physique. En outre, il est facile de combiner le vélo avec d’autres exercices comme le jogging ou l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

2) La course à pied 

Il n’y a rien de mal à courir, surtout si vous n’avez pas d’activité physique. Lorsque vous courez, les muscles de vos cuisses et de vos fesses travaillent beaucoup. Vous pouvez augmenter l’intensité de votre course en ajoutant des côtes ou des sprints.

La course à pied est une excellente forme de cardio, mais elle permet également de tonifier les cuisses, les hanches et les fessiers en renforçant ces muscles et de brûler les graisses. En courant, vous développez également vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Cet exercice est donc idéal pour renforcer et tonifier l’ensemble des jambes.

3) Squats 

Les squats sont un excellent moyen de faire travailler vos cuisses, vos hanches et vos fesses. Ils sont faciles à faire et vous pouvez augmenter ou diminuer la difficulté en ajoutant des poids ou en utilisant un ballon suisse.

Le squat est un exercice composé qui cible les cuisses et les fessiers, en renforçant ces muscles par le mouvement qui vous fait passer d’une position basse à une position debout. Pour faire cet exercice, commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. En gardant toujours le dos droit et la tête haute, abaissez vos fesses vers le sol jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés (vos chevilles seront alignées avec vos genoux). Poussez ensuite vers le haut jusqu’au point de départ – n’oubliez pas de serrer les fesses au sommet ! Répétez 8 à 10 fois pour 3 séries. Remarque : Si vous ne pouvez pas encore faire des squats sans poids. Vous pouvez utiliser une barre pour vous équilibrer.

4) Danser 

La danse est un excellent moyen de tonifier vos cuisses et vos fesses tout en vous amusant. Il existe de nombreux types de danses qui peuvent être utilisés dans le cadre d’une routine d’entraînement. Veillez simplement à choisir des danses qui nécessitent des mouvements explosifs pour obtenir les meilleurs résultats.

5) Flexion des jambes 

Les fentes sont un autre excellent exercice pour faire travailler vos cuisses, vos hanches et vos fesses. Vous pouvez faire des squats en pliant simplement les genoux et en vous mettant debout. Cependant, les fentes font travailler une plus grande partie du bas du corps que les squats, car vous faites des pas en avant et en arrière à chaque répétition.

6) Fentes latérales 

Lorsque vous faites des fentes latérales, vous vous concentrez également sur les cuisses, les hanches et les fesses, mais vous faites également travailler votre tronc et votre équilibre. Pour faire une fente latérale, tenez-vous debout, pieds joints, et faites un pas sur le côté en gardant le dos droit. Ne laissez pas vos genoux entrer en contact avec le sol pendant la fente, car vous risquez de vous blesser ! 

7) Abduction des hanches  

Cet exercice permet de développer la stabilité des muscles fessiers. Allongé à plat ventreet placez vos pieds ensemble. Levez votre jambe gauche sur le côté aussi haut que possible sans plier le genou. Gardez vos muscles abdominaux rentrés de façon à sentir la contraction des fessiers. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

8) Extension de la hanche 

Cet exercice est également connu sous le nom de  » coup de pied de l’âne  » car il ressemble au mouvement de l’âne lorsqu’il donne un coup de pied. Allongez-vous sur le dos, les deux jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains de chaque côté de vous, puis soulevez lentement votre jambe droite du sol en gardant votre genou plié. Maintenez cette position pendant une seconde, puis redescendez-la dans la position de départ. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.

9) Pont fessier 

Le pont fessier est un exercice qui cible les fesses et qui est particulièrement bon pour les coureurs. Pour vous préparer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Levez vos hanches de façon à ce que seuls vos épaules, le haut de votre dos, vos bras et vos pieds touchent le sol. Contractez vos muscles fessiers tout en effectuant cet exercice.

10) Extension des jambes en position assise 

Cet exercice permet de renforcer les muscles des cuisses et de l’arrière-train. Asseyez-vous droit sur un banc ou une chaise, avec le coussin de soutien derrière vous. Placez vos deux pieds ensemble fermement contre la plaque de l’appareil, puis appuyez sur vos pieds pour les maintenir en place tout en tirant le coussin de soutien vers vous jusqu’à ce qu’il touche ou soit sur le point de toucher votre fesse ou le haut de votre cuisse. Relâchez lentement la pression à ce stade. Faites des exercices d’étirement des muscles sur la face postérieure de vos cuisses. Enfin, baissez à nouveau le poids jusqu’à ce que vos jambes soient complètement étendues devant vous, pour au moins une répétition.

11) Musculation des fesses en position assise 

Cet exercice fait travailler à la fois les fesses et les muscles du dos tout en aidant à améliorer la posture. Asseyez-vous bien droit avec une serviette enroulée placée derrière votre cou et vos épaules (assurez-vous qu’il n’y a pas de douleur !). Penchez-vous légèrement en avant tout en soulevant les poids droit devant vous avec les bras parallèles au sol. Serrez les fessiers, revenez à la position de départ avec contrôle pour 4-6 répétitions.

12) Crossovers 

Les crossovers tonifient les fesses et les jambes tout en vous faisant faire un entraînement cardio. Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ 1 à 2 pieds, les genoux légèrement pliés et lestés. Les bras tendus devant vous (ou même sur une chaise ou un mur pour plus d’équilibre), rapprochez-les lentement pour qu’ils se touchent au niveau du torse, puis revenez à la position de départ. Veillez à ne pas balancer les bras lorsque vous les bougez, mais plutôt à faire de petits mouvements contrôlés pour éviter toute blessure ou tension au niveau des épaules et des muscles du dos. Répétez 20 fois pour 3 séries (60 répétitions au total), puis passez à 80 répétitions.

13) Exercices pour l’intérieur des cuisses 

L’intérieur des cuisses est souvent négligé, ce qui est regrettable car cette zone des jambes doit être tonifiée afin d’éviter la cellulite et les poignées d’amour disgracieuses. Ces exercices ciblent l’intérieur des cuisses et les hanches tout en offrant une bonne séance de cardio : le pas de côté avec des poids, la marche sur place, le jogging pour monter et descendre les escaliers et les jumping jacks, pour n’en citer que quelques-uns ! Essayez de tenir des poids de 2 à 5 livres tout en effectuant ces exercices :

● Marches latérales – tenez des poids à main à hauteur de poitrine ou sur les côtés. Faites des pas de côté avec la jambe droite pendant 15 répétitions puis avec la jambe gauche pendant 15 répétitions (vous devez vous tenir sur suffisamment loin du mur pour que vous pouvez déplacer les pieds d’un côté à l’autre).

● Marcher sur place – cet exercice permet de tonifier vos cuisses et vos hanches. Gardez vos jambes écartées d’au moins 3 à 4 pieds, en fonction du poids des poids à main que vous tenez (plus ils sont lourds, plus votre position doit être large). Faites de grands pas en avant comme si vous marchiez, en gardant une posture droite et en pliant légèrement les genoux. Veillez à garder les muscles des jambes engagés en les contractant à chaque pas et essayez de ne pas poser un pied avant d’avoir levé l’autre. Pour un entraînement plus difficile : levez votre genou plus haut à chaque foulée ou essayez de marcher à reculons ! Vous pouvez également faire des cercles au lieu de faire des pas pour augmenter l’effort.

14) Squats avec bandes de résistance 

Les bandes de résistance existent en différents modèles avec différents niveaux de résistance. Vous les trouverez facilement dans les supermarchés, les magasins de sport et en ligne pour un prix compris entre 10 et 50 dollars. Cet exercice est parfait pour tonifier l’intérieur des cuisses, les hanches et les fesses, sans impact sur les genoux ou les articulations lorsqu’il est effectué correctement. Pour de meilleurs résultats, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant une bande dans chaque main le long de vos côtés. Pliez légèrement les genoux pour commencer, jusqu’à ce que vous vous habituiez à l’action de cet exercice. Gardez le dos droit pendant que vous vous penchez au niveau des hanches pour vous mettre en position de squat (cela devrait être plus facile que de le faire sans les bandes). Poussez ensuite sur vos talons comme si vous essayiez littéralement de vous sortir d’un trou. Une fois en position debout, contractez vos muscles fessiers ! Répétez l’exercice à l’adresse avec un rythme rapide pour 12-15 répétitions.

15) Pilates – un entraînement complet du corps 

Le Pilates est un système d’exercices développé au début du 20e siècle par Joseph Pilates. Il est basé sur la philosophie selon laquelle vous pouvez atteindre le bien-être physique et mental par le contrôle de la respiration et la stabilité centrale du corps. Une pratique régulière du Pilates peut aider à améliorer la posture, l’équilibre et la souplesse, ainsi qu’à renforcer la force centrale. Si vous recherchez un entraînement stimulant qui tonifie tout votre corps (y compris l’intérieur de vos cuisses), ne cherchez pas plus loin que le Pilates ! Vous n’avez même pas besoin d’équipement spécial, un simple tapis suffit. Il existe de nombreuses vidéos et cours en ligne si vous ne savez pas comment vous y prendre.

Programme training cuisses abdos fessiers à la maison : avantages 

L’entraînement des cuisses et des fesses à la maison, sans équipement spécial ni abonnement à une salle de sport, présente de nombreux avantages. Tout d’abord, c’est pratique : vous pouvez le faire dans le confort de votre salon (ou de votre chambre, si vous vous sentez particulièrement excité). Vous n’avez pas à vous soucier du regard des autres ou de leur jugement : il n’y a que vous, votre corps et les poids (ou les bandes de résistance). Deuxièmement, c’est abordable. Vous pouvez acheter un jeu de poids pour moins de 50 dollars (ou utiliser de vieilles boîtes de soupe ou bouteilles d’eau), et il existe de nombreux exercices gratuits en ligne que vous pouvez essayer. Troisièmement, c’est personnalisable. Vous pouvez choisir les exercices qui conviennent le mieux à votre corps et à vos besoins et vous pouvez augmenter ou diminuer l’intensité comme bon vous semble. Enfin, c’est efficace. Vous pouvez tonifier vos cuisses et vos fesses en seulement 15 minutes par jour, 3 fois par semaine !

Programme training cuisse abdos fessiers à la gym : avantages

L’entraînement des cuisses, des abdominaux et des fesses en salle de sport présente de nombreux avantages. Tout d’abord, vous n’avez besoin d’aucun équipement (à part une paire d’espadrilles) – il suffit d’aller directement à une machine ouverte ! Ensuite, c’est un moyen efficace de gagner du temps. Vous pouvez tonifier tout votre corps en moins de 30 minutes, 3 fois par semaine. Troisièmement, c’est amusant. De nombreuses salles de sport proposent des cours qui incluent des exercices pour les abdos-cuisses. Enfin, la plupart des salles de sport proposent des machines spéciales pour ces entraînements (ce qui est idéal pour les débutants). Bien sûr, il y a aussi des inconvénients : la plupart des salles de sport demandent des frais d’adhésion (de 30 à 80 dollars par mois), elles sont bondées aux heures de pointe (surtout après le travail), et certaines salles de sport sont très fréquentées

Voilà donc un bref aperçu de quelques excellents exercices pour tonifier vos cuisses et vos fesses. Que vous soyez débutant ou expérimenté, chacun y trouvera son compte. Essayez-les et voyez (et sentez) la différence qu’ils font !

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